你焦虑吗？
相信这个问题对于每个人来说都不陌生。
工作压力大，时常超负荷工作
物价水平高，别说买车买房，满足日常花销都是个问题
同龄人都开始结婚生子，我却连个男/女朋友都没有
工资不见涨 ，但发际线日渐增长
对社交变得焦虑，比起出门参加聚会，宁愿宅在家里吃外卖





当我们在谈论焦虑的时候，我们到底在谈论什么？
谈论对于工作规划的迷茫？谈论对下个月还信用卡的担忧？谈论对别人光鲜生活的羡慕？还是谈论自己不够努力不够优秀的自责？
其实当我们细细想来，我们的大部分焦虑是对未来的、不确定的、不存在事件的负面预期：现在没有恋人，不代表会孤独终老；没有高收入和奢侈的生活，不代表不能生活地充实和快乐。只有极少数的焦虑才是为当下的、确定的、真实的事件。






我们都希望自己被喜欢和接受。这种愿望引导我们寻求和维持人际关系，也让我们能在生活中充分地开发自己。
但对于有社交焦虑症（SAD）的人来说，拥有充分参与生活的能力可能是个非常吃力的过程。


理解社交焦虑
社交焦虑——也叫社交恐惧症——会导致一些人在做多数人认为理所当然的事情时变得焦虑，比如吃饭时被人看着、见陌生人或在人前讲话，这样的人害怕负面评价。
几乎任何一种社交情境都会引发这样的想法：“他们会认为我不够格”，“哪怕我只犯了个极小的错误，人们也会排斥我。”
当然，逃避恐惧是本能的，甚至是保护性的。但当恐惧与实际威胁不成比例时，比如和同事共进晚餐，回避只会让我们的恐惧变得更大。
如果我们躲着他们，我们就无法克服这些过度的恐惧。有社交焦虑的人们会避免社交机会和任何可能让他们经历不舒服的“逃跑或战斗”反应的情境。但他们正在避免的那些情境，才恰是他们建立社交技能的最佳机会，这些社交技能有助于让他们更安心。
因为社交焦虑影响着一个人生活的方方面面——关系、学校生活、工作——它会导致其他形式的焦虑，以及物质依赖和抑郁症。






我见过很多次因为焦虑或抑郁来治疗的病人。以26岁的Ryan为例，他来接受治疗时有抑郁症状，这使得他很难完成大学课程或找工作。他孤立无援，孤独无助，感到自己一文不值。
但当我们交谈时，很明显，他的核心问题不在于抑郁，而在于严重的社交焦虑。
Ryan的焦虑导致他只能呆在家里玩电子游戏或看电视。如果他被要求做口头报告、团队合作，或者如果课堂参与会被计入成绩，他就会逃课。他很沮丧，因为生命在消逝。
社会比较的自我实现预言 社交焦虑的人会把自己想象的别人对自己的负面评价内化，认为自己不如别人。不幸的是，当有人认为自己不受欢迎时，周围的人也会留意到这点，于是这句话就变成了「自我实现的预言」。
焦虑得很明显的人在遇到新朋友时，往往很难给人留下正面的印象，这会强化恶性循环、降低自尊感，使人感到绝望，并导致抑郁。
他们也倾向于详细阐述自己的信念，通过创造一个故事，讲述他们是如何会搞砸一切，以及人们会怎样不喜欢他们。
这可能导致他们以一种证实这个故事的方式来解释事件和信息，从而使实际上是中立的社会信号被误认为是实际的威胁，从而进一步加剧焦虑。所有这些都会产生滚雪球的效果。




社交回避的滚雪球效应在Ryan的案例中，当他还是个孩子的时候，该上学的时候他就会胃疼并感到不舒服。他的父母带他去看了许多专家。在几年的时间里，Ryan切除了阑尾，取出了胆囊，但胃痛持续不断，他最终选择在家进行学习。
Ryan的父母认为让他呆在家里是在保护他，他们从未考虑过家庭治疗。不经意间，父母辅助他学会了通过回避来应对困难的情绪。
Ryan没有完成高中学业。他的生活变得越来越受限，因为焦虑蔓延到更多事情上——他没能学会开车，他寻找关系的能力进一步受到影响。






治疗社交焦虑症
幸运的是，社交焦虑症有着有效的治疗方法。最有效的方法包括：


1.认知行为疗法（CBT）和相对较新的CBT-R，它结合了CBT和关系疗法，通过减少不易察觉的回避/安全行为和挑战消极的自我信念来帮助社交焦虑症患者。
2.分级暴露和放松训练疗法（GEAR）可以帮助来访对于引发焦虑的不同的社交场景，建立一个个体化的层次结构；然后针对每一类令人恐惧的情境学习相应的放松技巧。
3.基于正念的项目，如基于正念的认知治疗（MBCT）和新的基于正念的情绪平衡治疗（MBEB）有助于情绪调节。这些技巧帮助人们学会通过接纳来容纳困难和不舒服的感觉，从而更好地应对。






虽然焦虑给我们带来这么多的负面感受，过度焦虑甚至可能会影响我们的身体健康，但其实焦虑对我们有很重要的意义。






焦虑帮助我们回避危险，帮助我们分辨什么是对我们重要的事情，并且适当的焦虑还会激发工作的动力。
根据研究显示，焦虑水平和工作效率呈倒U型曲线，也就是说焦虑水平过低和过高都会降低工作效率。这是因为过低的焦虑说明我们的动机也比较低，而过高的焦虑则会影响我们正常工作能力的发挥，因此保持适度的焦虑，是最有利于工作效率的。


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